ぶりの刺身はダイエット向き？カロリー＆糖質を徹底解説！

ぶりは日本で人気の青魚で、その脂の乗った味わいから刺身はもちろん、寿司や焼き物など多様な調理法で親しまれています。今回は、そんなぶりの刺身のカロリーや糖質量に焦点を当て、ダイエットや糖質制限中の方に役立つ情報を詳しく解説します。

ぶりの基本知識：成長に伴う呼び名の変化

ぶりは「出世魚」と呼ばれ、成長段階によって名称が変わります。たとえば、若い魚は「わかなご」、少し成長すると「いなだ」、さらに大きくなると「はまち」や「わらさ」、そして最も成長したものを「ぶり」と呼びます。刺身としてよく使われるのはこの「ぶり」部分で、脂がのった美味しさが特徴です。

ぶりの刺身のカロリーはどれくらい？

食品成分表によると、ぶりの刺身100gあたりの栄養成分は次の通りです。

栄養成分	100gあたりの量
エネルギー	257kcal
水分	59.6g
タンパク質	21.4g
脂質	17.6g
炭水化物	0.3g
食物繊維	0.0g

脂質が約20％含まれているため、魚の中では高カロリーな部類に入ります。例えば、あじ（126kcal）やかつお（114kcal）、まぐろ（108kcal）などと比較すると倍以上のエネルギー量です。

刺身一枚のカロリー

一般的なぶりの刺身一枚の重量は約20g。これをもとにカロリーを計算すると、1枚のカロリーは約51kcalとなります。1皿に5～6枚盛られることが多いため、1皿のカロリーは約260〜270kcalと考えられます。わさびや醤油のカロリーを加えても、他の刺身と比べるとやや高めです。

他の刺身魚とのカロリー比較

人気の刺身魚100gあたりのカロリーは以下の通りです。

魚の種類	100gあたりのカロリー
あじ	126kcal
かつお	114kcal
鮭	138kcal
さば	247kcal
ひらめ	126kcal
まぐろ	108kcal

さばも脂質が多く高カロリーですが、多くの魚は100〜150kcalの範囲内に収まっています。ぶりの脂質の高さがカロリーに影響しているため、ダイエッターは量の調整や他の低カロリー魚とのローテーションがおすすめです。

ぶりの刺身の糖質量はどれくらい？

糖質は炭水化物から食物繊維を引いた値で計算されます。ぶりの刺身100gあたりの炭水化物量は0.3g、食物繊維は0.0gなので、糖質量も0.3gと非常に低い値です。

刺身一枚あたりの糖質

1枚20gのぶり刺身の場合、糖質は0.06g程度。1皿5〜6枚でも合計は0.3〜0.4gにとどまります。醤油やわさびを加えた場合も、おおよそ1.8g程度なので糖質制限中でも安心して食べられます。

ぶりの刺身と調理法による糖質・カロリーの違い

ぶりの刺身自体は脂質は多いものの糖質はほぼほぼゼロに近い低糖質食材です。ただし、調理法によっては糖質やカロリーが大きく変わる点に注意しましょう。

煮物や照り焼きでの注意点

煮物や照り焼きには砂糖やみりんといった甘味調味料が使われます。これらは糖質量が高いため、例えば砂糖大さじ1杯（約9g）、みりん大さじ1杯（約8g）など加わることで糖質・カロリーが一気に増えます。ダイエットや糖質制限をしている場合、照り焼きや煮魚は控えめにし、刺身や塩焼きで食べるのがおすすめです。

ぶりの漬け丼のカロリーと糖質

余ったぶりの刺身を活用して漬け丼にする方も多いでしょう。漬け丼の代表的な材料とカロリーは以下の通りです。

材料	量	カロリー
ごはん	150g	252kcal
ぶり	100g	257kcal
醤油	24g	17kcal
みりん	18g	41kcal
酒	15g	16kcal
小ネギ	5g	1kcal
のり	1g	2kcal
わさび	2g	5kcal

合計は約592kcalとなり、ご飯が加わることでカロリーは約2倍にアップします。

漬け丼の糖質量

ご飯の糖質量が一番大きく、漬け丼1杯(315g)あたりの糖質量は約69.7gにもなります。ご飯の摂取が大きな影響を与えるため、糖質制限中に漬け丼を取る場合は量に注意が必要です。

ぶりの刺身を食べ過ぎると太る？

刺身のぶりは100gあたり257kcalと、高カロリー魚の部類です。脂質も多いため、たくさん食べ過ぎるとエネルギー過剰になり体重増加の可能性も。とはいえ、適量を守れば太るリスクは低く、糖質面では問題ありません。
糖質は1皿（5〜6枚）でも2g未満なので、糖質制限中に食べても大丈夫です。ただし、漬けや照り焼きなど調味料を多用した場合は糖質・カロリーが大幅に増えるので注意が必要です。