夜ご飯を食べないダイエットは、その名の通り夜ご飯を抜くことで減量やシェイプアップを目指す方法です。夕飯抜きダイエットや14時間断食と呼ばれることもあります。このダイエット法では、基本的に18時以降から朝にかけて食事をとらないようにすることが一般的です。本記事では夜ご飯を食べないダイエットの効果や注意点について解説します。
夜ご飯を食べないダイエットで期待できる効果
夜ご飯を食べないダイエットでは、主に3つの効果が期待できます。それぞれ詳しく見ていきましょう。
減量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、成人女性（身体活動レベルふつう）が1日に摂取すべきカロリーは約2,000kcalです。夕飯ではそのうちの3割を摂取するのが理想とされており、通常であれば約600kcalのカロリーを摂取することになります。しかし、夜ご飯を食べないダイエットに取り組んでいる場合はその分のカロリーをカットできます。毎日続けた場合は1ヶ月で約18,000kcal、なんと約2.5kgの体脂肪を減らす効果が期待できます。
デトックス
夜ご飯を食べないダイエットは、18時～朝食までの約14時間はなにも食べない状態になります。これにより期待できるのが「デトックス」効果です。その日の朝から夕方にかけて食べたものをしっかり消化できるのはもちろん、就寝中に内臓を休ませられ、代謝や排出効果が高まると言われています。
空腹を感じづらい
通常のダイエットと違って日中は空腹感に悩まされないため、イライラやつらさを感じづらいダイエット法です。早寝早起きの生活にシフトすれば、お腹が空く時間は眠っているのでストレスを感じないでしょう。
夜ご飯を食べないダイエットを1ヶ月続けるとどうなる？
夜ご飯を食べないダイエットのメリットデメリットについて詳しく見ていきましょう。
メリット
夜ご飯を食べないダイエットには減量やデトックスなどの効果がある一方で、夜ご飯を抜く行為には「カロリー不足により夕方から夜間にかけて脳が働かない」「脂肪を蓄えやすい体になる」「栄養不足で体調を崩す可能性がある」などのデメリットが伴います。
デメリット
夜ご飯を食べない期間は体重が落ちていきますが、食事スタイルを戻したあとはすぐにリバウンドしてしまいます。結論をまとめると、減量できるダイエット法ではありますが、おすすめできる方法ではありません。完全に食事を抜くのではなく、少しずつカロリーを減らして「摂取カロリー＜消費カロリー」になるように努めましょう。
体に悪くないの？夜ご飯を食べないダイエットで気をつけるべきポイント
前述したように、夜ご飯を食べないダイエットはメリットがある一方で、さまざまなリスクを伴うダイエット法です。健康的なダイエットとは言い難いのでおすすめはできません。「短期集中で痩せたい」「デトックス効果を狙いたい」など、どうしても実践したい場合には以下のポイントを意識しましょう。
夜ご飯を食べない分、朝ご飯はしっかり食べる
一時的に体重が落ちやすいダイエット法ではあるため、つい「もっと痩せたいから」と朝や昼の食事までセーブしてしまう方も多いもの。しかし、1日に必要な摂取カロリーの1/3をカットしたうえ、他の食事までセーブしてしまってはエネルギー不足に陥ってしまいます。脳と体を動かすエネルギーが足りなくなって仕事や生活に支障が出るほか、体調を崩してしまう原因にもなります。夜ご飯を食べなかった日の翌朝は、バランスの良いメニューをしっかりと食べましょう。ただし、食べていい時間だからといってドカ食いをするのはNGです。空腹状態からいきなり多くの糖質を摂取すると血糖値が急上昇して、摂取したエネルギーが脂肪として蓄えられやすくなります。
夜ご飯を食べないダイエットを無理なく続けるコツ
夜ご飯を食べないダイエットは、続けることが難しいこともあります。以下のコツを参考にして、無理なく継続できるようにしましょう。
夜ご飯を軽めにシフトする
いきなり夜ご飯を完全に抜くのではなく、まずは軽めの食事にシフトすることから始めましょう。例えば、野菜中心のスープやサラダに置き換えるなど、低カロリーで満足感のあるメニューを選びましょう。
水分をしっかり摂る
空腹感を感じたら、水やお茶を積極的に摂ることで空腹を和らげることができます。水分を多く摂ることで、代謝や排出効果も高まり、デトックス効果も期待できます。
夜ご飯を食べないダイエットの成功例と失敗例
実際に夜ご飯を食べないダイエットに取り組んだ人々の成功例と失敗例を見てみましょう。
成功例
ある女性は、夜ご飯を食べない代わりに、朝と昼の食事をバランスよくしっかり摂るようにしました。結果的に、1ヶ月で3kgの減量に成功し、体調も良好だったそうです。このように、他の食事で栄養をしっかりと摂ることが成功のポイントとなります。
失敗例
一方で、夜ご飯を食べないことで日中の食事も自然と減らしてしまい、極端なエネルギー不足に陥ったケースもあります。結果的に体調を崩してしまい、ダイエットを中断せざるを得なかったという失敗例もあります。このように、極端なカロリー制限は避けるべきです。
夜ご飯を食べないダイエットに代わるおすすめのダイエット法
夜ご飯を食べないダイエットが合わないと感じる方には、以下の方法を試してみてください。
間食を見直す
間食をヘルシーなものに置き換えるだけでも大きな効果が期待できます。ナッツやフルーツ、ヨーグルトなど、低カロリーで栄養価の高いものを選びましょう。
プチ断食
夜ご飯を完全に抜くのではなく、週に1～2回のプチ断食を取り入れる方法もあります。例えば、夕飯を軽めにし、翌日の昼まで16時間ほど断食することで、同様のデトックス効果を得ることができます。
夜ご飯を食べないダイエットを始める前に知っておきたいこと
夜ご飯を食べないダイエットを始める前に、以下の点について理解しておきましょう。
無理をしない
体調が優れないと感じたら、無理をせずに適度に食事を摂ることが大切です。無理をして続けると、健康を害する可能性があります。
医師や専門家に相談する
特に持病がある方や、体調がすぐれない方は医師や栄養士に相談してからダイエットを始めると安心です。自分に合った方法を見つけることが重要です。
まとめ
夜ご飯を食べないダイエットは、一時的な効果が期待できるものの、リバウンドや健康リスクが伴います。無理な方法ではなく、バランスの良い食事や適度な運動を取り入れた健康的なダイエット法を選ぶことが大切です。自分の体調や生活スタイルに合った方法を見つけて、無理なく続けられるダイエットを心がけましょう。
