驚きの低カロリー！イカの刺身で賢く糖質オフしよう

驚きの低カロリー！イカの刺身で賢く糖質オフしよう

イカの刺身は、日本の食卓で親しまれる美味しい魚介類の一つです。特有の淡白な味わいと程よい歯ごたえが魅力で、刺身のほかにも寿司、煮物、炒め物、さらには揚げ物としても楽しまれています。しかし、健康やダイエットを意識する方にとっては、「イカの刺身のカロリーや糖質はどれくらいか？」という疑問が気になるところでしょう。
本記事では、イカの刺身の栄養面、特にカロリーと糖質に注目して詳しく解説します。糖質制限中の方、カロリー管理をしている方にとっても役立つ情報をお届けします。

イカの種類と栄養特徴

イカには「するめいか」「こういか」「ほたるいか」「やりいか」など、世界中で多くの種類が存在します。日本で最も流通量が多いのは「するめいか」です。刺身で食されることが多いこのイカは、淡白な味わいながら特有の旨味成分を豊富に含んでいます。
イカは刺身だけでなく、煮物や揚げ物にも用いられますが、調理法によってカロリーや糖質量は大きく異なるため、食べ方には注意が必要です。

イカの刺身のカロリーはどれくらい？

イカの刺身（特にするめいか）は低カロリーが大きな特徴です。日本食品標準成分表によると、イカの刺身100gあたりの栄養成分は以下のようになっています。

イカの刺身は100gでエネルギー85kcalととても低カロリーです。脂質もほとんど含まれていないため、魚介類の中でも痩せたい人におすすめできます。

他の魚介類とのカロリー比較

カロリー面で比較すると、いかの低カロリーさがより際立ちます。以下は他の代表的な魚介類の100gあたりのカロリーです。

脂質の多い魚はカロリーも高くなる傾向があり、特にうなぎやさば、ぶりは脂質が多いため高カロリーですが、イカは脂質が少なく低カロリーに抑えられています。

イカの刺身1皿あたりのカロリー

一般的にイカの刺身1皿は30〜40g程度です。刺身の短冊1片の重量は約2〜3gですので、1皿で約26〜34kcalに相当します。
また、醤油やわさびをかけてもトータルで40kcal未満となることが多いため、間食や軽食としても気兼ねなく食べられます。

イカの刺身の糖質量はどのくらい？

糖質は「炭水化物量－食物繊維量」で計算されます。食品成分表をもとに、イカの刺身100gあたりの糖質量は以下の通りです。
糖質 = 0.1g（炭水化物） – 0.0g（食物繊維） = 0.1g
つまりイカの刺身100g当たりの糖質量は非常に少なく、0.1gと低糖質です。糖質制限中の方も安心して食べられます。
魚や肉全般に言えることですが、生の状態であれば糖質量はほとんどありません。ただし砂糖やみりんを使用した煮物や味付けは糖質量が増えるので、調理法には気をつけましょう。

お寿司の場合の糖質量

イカの刺身をお寿司として食べる際は注意が必要です。ご飯由来の糖質が加わるため1貫あたり7g前後の糖質になります。糖質制限中はお刺身単体での摂取がおすすめです。

イカの刺身の栄養効果について

イカの刺身に豊富に含まれる代表的な成分として「カリウム」「ナイアシン」「タウリン」があります。これらの栄養素は、それぞれ以下のような健康効果をもたらします。

カリウム

体内の塩分濃度を調整し、余分な塩分の排出を促進。結果的にむくみの予防や高血圧の抑制に役立つ重要なミネラルです。

ナイアシン（ビタミンB3）

糖質や脂質、タンパク質からエネルギーを産生する際に酵素の補助を行い、代謝促進を助けます。また、皮膚や粘膜の健康維持にも不可欠なビタミンです。

タウリン

アミノ酸の一種で、悪玉コレステロールを減少させ善玉コレステロールを増やす作用があります。肝機能の回復促進や高脂血症の予防効果も知られており、アルコールをよく飲む方にも嬉しい栄養素です。
これらの成分はイカの刺身を食べることで効率よく摂取することができます。特に、肝臓を労わりたい方や血圧管理を気にする方にはおすすめの食材と言えます。

イカの刺身で太ることはある？

イカの刺身は100gあたり約85kcalと低カロリーなので、そのまま食べる分には太る心配は非常に少ないです。1皿分の30〜40gなら26〜34kcal程度で、間食やおつまみとしてダイエット中でも安心して食べられます。
しかし、天ぷらやフライ、唐揚げなどの揚げ物に加工すると、カロリーが急激に増加します。例えば、イカリングフライ1個は約20kcalなので、複数食べれば高カロリーに。揚げ物は脂質も多く糖質も増える場合があるため注意が必要です。
また、塩分量も意識しましょう。イカの刺身100gあたりの塩分は約0.5gで悪くはありませんが、醤油などを使うことで1食あたり1g程度になることがあります。塩分過多はむくみや高血圧の原因となるため、醤油の量は控えめに。

まとめ：イカの刺身は低カロリー・低糖質で健康的に楽しめる魚介類

イカの刺身は100gあたり85kcalと低カロリーで、脂質も少なく、糖質量も0.1g程度と非常に低いため、ダイエットや糖質制限に適した食材です。1皿サイズで考えても摂取カロリーは30〜40kcal程度と控えめなので、軽いおつまみとしてもおすすめです。
また、カリウム・ナイアシン・タウリンなどの体に嬉しい栄養素を含み、健康維持や肝機能のサポートにも役立ちます。
ただし、調理法によってはカロリー・脂質・糖質が増加するため、煮付けや揚げ物は控え、生で刺身として食べるのが理想的です。また、お寿司にするとご飯の糖質が加わるので、糖質管理をしている方は注意しましょう。
日々の食事にイカの刺身を取り入れて、賢くカロリー・糖質コントロールをしながら健康的な食生活を目指しましょう。